“Istırabın kaynağında insanın hayatına anlam verememesi gerçeği yatar.”
-Viktor Emil Frankl
Öz-şefkat nedir?
Yaşanılan olumsuz durumlar karşısında bireyin başkalarına gösterdiği şefkati, nezaketi ve farkındalığı kendisine de göstermesi demektir. Birey olumsuz durumlar karşısında yaşadığı acıyı ve kederi azaltmaya yönelik olarak istekli ve sevecen bir şekilde kendisine yaklaşabilmesini de içermektedir.
Kristin Neff’e göre öz-şefkatin üç bileşeni bulunmaktadır. Bunlar: Öz nezaket, ortak insanlık hissiyatı ve bilinçli farkındalık. Öz nezaket, kişinin yaşadığı güçlükler karşısında kendisine karşı sert, yargılayıcı ve ruminasyon bir dil kullanması yerine, yakın bir arkadaşına yapacağı gibi rahatlatıcı ve destekleyici bir dille yaklaşmasını içerir. Ortak insanlık hissiyatı ise hayatta her şey tekdüze gitmeyebilir. Bu yüzden birey yaşanılan pürüzler karşısında durumları kişiselleştirmek yerine acıyı, korkuyu, kederi ve üzüntüyü birçok kişinin yaşayabileceğini bilmelidir. Bireyler bu zorlayıcı yaşantıları sadece kendilerinin yaşamadığını bu yüzden kendisini dış çevreden izole etmek yerine kendilerine öz-şefkat ile yaklaşarak aslında herkesin kusursuz olmadığını çoğu zaman herkesin kendisini zayıf hissettiğinin bilincinde olur. Bilinçli farkındalık, bireyin olumsuz duygu ve düşüncelerinin farkında olması yaşadığı anı olduğu şekilde kabul etmesi, kucaklaması ve dengeli bir şekilde ele almasını içermektedir. Bireyin temelde kendisine öz-şefkat ile yaklaşabilmesi için üç bileşeninin de bir arada kullanılabiliyor olması gerekmektedir. Örneğin, olumsuz bir durum içerisindeki birey bu yaşadığı duygudurumun farkında olmazsa öz nezaket ile kendisine yaklaşamaz ve benzer durumların birçok kişi tarafından paylaşıldığını, insani bir süreç olduğunu göz ardı etmeye çalışır.
Bireyin duygularının farkında olması, acı veren durumlar yaşadığında bunları tamamı ile kabul edebilmesi, işlevsiz veya çarpık düşünceleri olumlu bir şekilde yeniden düzenleyebilmesi açısından öz şefkat bireyin yaşamını sağlıklı bir şekilde düzenleyebilmesi için alan tanımaktadır. Öz şefkatin kazanımları arasında; duygu düzenleme becerisi, bilişsel esneklik, eş duyum yeteneği, acı veren durum ve olaylara karşı tolere etme becerisi, kendini olduğu gibi kabul etme ve yaşanılan olumsuz duyguların insani boyutunu fark edebilme becerileri yer almaktadır.
Öz şefkatli yaklaşmayı zorlaştıran durumlar
- Erken çocukluk döneminde zorbalığa maruz kalmak
- Duygusal ya da fiziksel şiddet içeren ilişkiler yaşamış olmak
- Olumsuz sosyal çevre: aşağılanma, dışlanma, yalıtılmış iletişim vb.
- Çocukluk döneminde zorlu deneyimler yaşamış olmak: terk edilme, ayrılık, ihmal, istismar gibi.
- Süreğen rahatsızlıklara sahip olmak: bedensel ya da ruhsal rahatsızlıklar yaşamak gibi.
- Zayıf benlik algısı
Bireylerin öz şefkatli bir şekilde yaklaşabilmelerinin güç olduğu durumlar vardır. Bunların temelinde ise bireylerin kendilerine yönelik negatif ve işlevsel olmayan düşüncelere sahip olması yatmaktadır. Öz şefkat ile yaklaşarak daha işlevsel nitelikte, gerçekçi ve sağlıklı düşünceler geliştirilmesine yönelik bilişsel yapılandırma gerçekleştirilmektedir. Bu bilişsel yapılandırma modeli ise bilişsel davranışçı terapinin öz şefkat konusunda da etkili bir model olarak ele aldığını söyleyebiliriz.
Öz şefkatle yaklaşabilmek için neler yapılabilir?
- Güçlü yanlarını fark et/ odaklan.
- Kendinle olumlu bir şekilde konuş.
- Kendine çok sevdiğin birine yaklaştığın bir şekilde yaklaş.
- Kendini motive eden sözler söyle.
- Nefes egzersizleri yap.
- Kendine mektup yaz.
- Kendini motive edecek aktiviteler planla.
- Psikolojik bir destek alarak kendini keşfetmeye çalış.
Bireyin kendisine öz şefkat ile yaklaşabiliyor olması kendisine başkalarına davrandığı gibi nezaket ile davranabiliyor olması aslında bireyin ilk yardım çantası gibidir. Olumsuz anlarda kendini yalnız hissettiğinde bile kendine şefkat gösterebilmek kişinin ruh sağlığına yönelik yaptığı önemli bir ilk müdahaledir. Sizde olumsuz bir durumla karşısında kendinize öz şefkat ile yaklaşabilmek için bu üç ilkeyi gözden geçirin.
- Öz nezaket (Kendinize sevecenlikle ve nezaketle yaklaşmayı deneyin.)
- Ortak insanlık hissiyatı (Bu deneyimleri sadece biz yaşamıyoruz bizim gibi acı çeken, korku ve kaygı yaşayan insanlarda mevcut. Bunu unutmayın.)
- Bilinçli farkındalık (Deneyimlerin sizde uyandırdığı duygu ve düşüncelerin farkında olun. Hayatınızın anlamına odaklanın.)